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La marche est une activité physique accessible, douce et incroyablement bénéfique, en particulier pour les personnes de 50 ans et plus. Elle ne demande pas de matériel spécifique, peut être pratiquée presque partout, et s'adapte à tous les niveaux de condition physique. En plus d'améliorer la santé cardiovasculaire, elle renforce les os et les articulations, aide à maintenir un poids santé, et contribue au bien-être mental en réduisant le stress. En marchant régulièrement, vous investissez dans votre longévité, votre énergie quotidienne et votre qualité de vie. Alors, chaussez vos chaussures et laissez la marche redonner du souffle à votre quotidien !
Semaine 1 et 2 : 30 à 40 minutes
Marchez 30 minutes chaque jour, en essayant d’ajouter 5 minutes supplémentaires deux à trois fois par semaine.
Maintenez une allure modérée, suffisamment rapide pour accélérer votre respiration mais vous permettre de parler.
Semaine 3 et 4 : 40 à 50 minutes
Passez à 40 minutes par jour, avec une ou deux séances hebdomadaires de 50 minutes.
Intégrez des variations d’allure : alternez entre une marche rapide et une allure plus tranquille.
Semaine 5 et 6 : 50 à 60 minutes
Progressez jusqu'à 50 minutes quotidiennes, et essayez de marcher 60 minutes une fois par semaine.
Explorez de nouveaux parcours ou terrains pour garder votre motivation.
Semaine 7 et 8 : 60 à 75 minutes
Étendez vos marches quotidiennes à 60 minutes, puis introduisez une séance hebdomadaire de 1h15.
Pensez à inclure des collines ou des sentiers pour renforcer vos muscles.
Conseils supplémentaires :
Échauffez-vous : Marchez lentement pendant 5 minutes au début, et terminez de même pour récupérer.
Hydratez-vous : Buvez suffisamment d'eau, surtout si vous marchez longtemps.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, prenez une journée de repos.
Rendez vos marches agréables : Écoutez de la musique, des podcasts, ou marchez avec un ami.
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